Analizamos en este artículo una nueva tendencia en lo que a running se refiere: el Barefoot. ¿Qué es, en qué consiste, y qué ventajas tiene? Descúbrelo en las siguientes líneas.
Barefoot es un término inglés que significa descalzo. Y consiste precisamente en esto, se trata de correr sin el soporte artificial de las zapatillas tradicionales, para dejar al pie y a las articulaciones que efectúen su movimiento natural.
Hasta ahora, el diseño y desarrollo de zapatillas de running consideraba esenciales la amortiguación, el soporte, y el control de pronación y supinación. Diversos sistemas tanto de plantillas, palmillas y acolchados de aire y gel se orientaban a proteger y envolver el pie, y facilitar la pisada.
Los defensores del Barefoot argumentan que estas zapatillas no hacen sino modificar la forma en la que corremos y andamos, alterando la postura del cuerpo al correr, y haciendo trabajar de forma poco eficiente a músculos y articulaciones.
¿Y si tuvieran razón?
Es evidente que el cuerpo humano, biomecánicamente no se diseñó para correr con amortiguación. Hasta hace relativamente pocos años, el hombre corría, andaba y vivía sin amortiguaciones, ni sistemas de soportes. La introducción de estas barreras protectoras hizo a nuestro cuerpo vago: puesto que ahora era capaz de soportar mayores impactos, dejó de preocuparse de cual era la manera más efectiva de correr.
Diferencias posturales entre ambas formas de correr, con y sin zapatillas.
Veamos con detalle esto de lo que acabamos de hablar. Si os fijáis en la imagen 1, veréis que efectivamente, el cuerpo se retrasa ligeramente al correr, respecto de lo que sería su posición natural. Esto hace, por ejemplo, que la entrada de la pisada, la recepción, la hagamos en una posición antinatural para nuestro cuerpo. Las zapatillas tradicionales nos «obligan» a entrar con el talón, y aunque las zapatillas tengan amortiguación, sufrimos constantes impactos sobre todo en las rodillas.
Análisis del impacto de la pisada del estudio de la Universidad de Harvard
Correr en estilo Barefoot implica la acción de muchos más músculos y la acción de todo el cuerpo.
Barefoot nos desplaza ligeramente el centro de gravedad al correr (vamos más adelantados) esto hace, entre otras cosas, que el pie entre en una postura más relajada, y que la absorción del aterrizaje sea más gradual e instintiva, puesto que la zona delantera del pie tiene más sensibilidad y control.
De hecho, en su día la universidad de Harvard hizo un experimento con corredores que habitualmente usaban zapatillas y otros que siempre corrían descalzos. Se les pidió que corrieran sobre una placa con sensores para medir la fuerza de los impactos generados.
Como podréis imaginar, los corredores con zapatillas descargaban en cada pisada mucha más energía de golpe, mientras que los «descalzos» controlaban más gradualmente ese impacto. (ver imagen2)
Beneficios posturales
Correr o andar con zapatillas amortiguadas tiene otro efecto negativo. Normalmente, en la mayoría de los casos, el calzado altera el ángulo natural de apoyo del pie. Cuando estamos descalzos ese ángulo es igual a 0. Pero según el tipo de calzado, cuando llevamos zapatillas, nuestro pie apoya contra el suelo con cierto ángulo de inclinación, lo que a la larga se traduce en problemas de rodillas y en las caderas principalmente. El caso extremo es de los tacones, pero la misma mecánica se puede aplicar, salvando las distancias, al calzado de running tradicional.
Al correr sin el colchón de seguridad de la amortiguación, obligamos a los músculos de los pies y de las piernas a trabajar para absorber el impacto, hacer la transición de la pisada, y lanzar el impulso. Todo el tren inferior entra en juego, de forma que el ejercicio es más completo, y sobre todo, el esfuerzo está más distribuido.
Detalle de suela de un modelo de zapatilla Barefoot
Sensibilidad y control
Correr descalzo proporciona nuevas sensaciones, como hemos comentado. Una de ellas es la mayor sensibilidad del pie sobre el terreno que toca. Y esto, en la mayoría de los casos es una nueva sensación que hay que descubrir y aprender a disfrutar.
Sin comprometer la tracción y la protección , se respeta la forma natural del pie
Lesiones
La primera sensación que nos da el Barefoot es que va a ser muy lesivo, sobre todo para el pie. Sin embargo, sin confiamos en los argumentos anteriormente expuestos, es más bien lo contrario. Al entrar en acción nuevos músculos que antes no contaban demasiado, el tren inferior se fortalece en su conjunto, y se hace más resistente a lesiones y dolores varios. Muchos corredores que sufrían sobre todo de fascitis plantar afirman que este método les ha resultado milagroso. Las rodillas también agradecerán la reducción de impactos y sobrecarga.
Sin embargo, hay también ciertas lesiones y dolencias que pueden aparecer ante la repentina desaparición de las suelas amortiguadas. Sigue leyendo:
Los contras del Barefoot
Hemos visto todos los pros. Ahora vamos con los contras.
-Corriendo descalzos perdemos la protección que nos da la zapatilla frente a piedras, golpes, roces, cortes…con diferentes elementos del terreno. Hasta tener la piel realmente curtida, no nos podemos plantear correr por ciertos terrenos sin ninguna protección. Y aún así, siempre nos arriesgaremos a pincharnos y cortarnos.
-Podemos sufrir de dolores en el tendón de Aquiles y dolores e incluso lesiones plantares.
-Prepárate para las ampollas. La piel del pie es débil, porque no la hemos curtido. Si corres descalzo, tendrás ampollas.
-Es habitual sufrir sobrecargas en los gemelos, puesto que trabajan más «estirados» de lo que están acostumbrados.
-En muchas ocasiones, vas a parecer un bicho raro…
Cuidado con los comienzos demasiado optimistas, unas zapatillas serán necesarias en la primera fase.
¿Por dónde empezamos?
Si las líneas anteriores te han convencido, y te animas a probar, cuidado…
Si bien es cierto que el cuerpo no está diseñado para correr con amortiguación, lo hemos estado haciendo toda la vida, así que estamos mal acostumbrados. Nuestros pies son débiles, y los músculos que tienen que empezar a funcionar, están adormecidos.
Todos los expertos en Barefoot coinciden en que LA ADAPTACIÓN TIENE QUE SER GRADUAL.
Si habitualmente corres 10 km, y se te ocurre probar a hacer los mismos 10km sin zapatillas pronto te darás cuenta de tu error, y sufrirás las lesiones y dolores que hemos comentado anteriormente.
Desde Merrell, una de las marcas pioneras en esta modalidad incluso han diseñado una aplicación para Iphone que te ayudará a llevar un entrenamiento de introducción al Barefoot planificado y correctamente gestionado.
Te aconsejamos que diseñes un plan de entrenamiento gradual, con tomas de contacto muy suaves, y distancias inferiores a las que estés acostumbrado.
No hablamos sólo de fortalecer la piel de la planta del pie, sino de despertar los músculos, y de aprender a modificar tu pisada (cosa nada fácil, por cierto, porque es un movimiento reflejo) Este proceso requiere su tiempo.
Otro aspecto importante es el terreno sobre el que corramos. Si tienes la suerte de poder entrenar en la playa, o sobre hierba, quizás no necesites nada más que tu fuerza de voluntad. Si corres en el monte, o sobre asfalto, casi seguro necesitarás hacerte con un par de zapatillas Barefoot, puesto que el pie no puede soportar el roce y contacto contra el terreno. El asfalto y las piedras te destrozarían, y esto no es ninguna broma (ver imagen 6)
Ten paciencia, y ve poco a poco hasta que el cuerpo se acostumbre.
Cortesía: Landher.net
Hi Bernadette,Thanks for the comments. I seuggst reading the article I wrote on plantar fasciitis (below) and following the exercises as a starting point. Hiring a really good fascial therapist who has a successful history treating PF would be a good idea too. I have had great success in treating PF. In most cases, moving out of the acute pain stage within 3-4 sessions. Once you are out of the pain stage, it is time to focus on flexibility and corrective exercises to strengthen the arches, knees and hips. You will find a few in this article.Now, my guess is that you have been wearing shoes with a significant heel lift for many years. (I consider the heel lift of most running shoes to be significant). The heel lift in shoes places your achilles tendon in a shortened position. It does not get stretched out fully when you walk. This is compounded by heel strike. Over time the achilles and lower leg muscles in your calf become somewhat permanently shortened. This is the primary issue that causes PF and just about every other foot pain issue. The shortened state places strain through the plantar fascia and other structures which eventually become inflamed (for lack of a better term). This is also the reason going barefoot is so painful. When you are barefoot, you are forcing the full natural range of motion of your now shortened ankle which places excess stress on the achilles tendon. Plus the muscles of the lower leg and arches are not strengthened to handle this new ROM. So they get fatigued quickly. The key will be to work through the active pain of PF. Then begin a rehab process that focuses on increasing flexibility and strengthening the ankle and calves. When it comes to walking around barefoot: I would keep the amount of time down. Spend 5-10 minutes a day at first and over the course of weeks slowly add more time. It MUST be PAIN FREE. Start buying shoes with less of a heel wedge. Don’t make a drastic move from the higher heels you are currently wearing to a zero drop over night. But eventually you will want a zero drop shoe, if your foot can handle it. This is a process that will take at least a year and possibly two years to fully adapt into. I hope this helps. Let me know if you have any more questions. Also, something you didn’t mention in the above post. Do you wear orthotics?Jesse James Retherford
I’m so glad I found my solution online.
Yo, good lookin out! Gonna make it work now.